Экзамены для большинства школьников являются стрессом. Сдача экзамена, защита диплома, публичное выступление для многих людей – достаточно сложное, напряженное событие, лишь немногие любят его и получают от этого удовольствие. Собственно стресс — это своего рода нарушение покоя, возникающее внутри нас, наша реакция на определенную ситуацию или деятельность. Предстартовое состояние в начале какого-то ответственного дела характеризуется некоторым волнением, небольшой тревогой, напряжением и могут быть полезны тем, что мобилизуют человека, повышают его работоспособность. Однако, если стрессовое состояние очень сильное, тревога непереносима — это может привести к дезорганизации деятельности и может помешать процессу подготовки к экзаменам и непосредственно их сдаче. Как лучше организовать подготовку к сдаче экзаменов? На что обращать внимание, чтобы повысить свою стрессоустойчивость? Как повысить свою эффективность в столь ответственный момент?

1.Составьте план подготовки. Распределите, какое количество экзаменационных вопросов в день Вы будете готовить. Не стоит перегружать себя, но и не оставляйте все на последний день.

2.Учитывайте при этом свои индивидуальные особенности. Если Вы «жаворонок» — лучше садиться за учебу с утра, а если «сова» — как следует выспитесь, а уж затем приступайте к подготовке.

3.Не бросайтесь сразу учить каждый вопрос в отдельности. Сначала постарайтесь составить представление об изучаемом предмете в целом – какова его структура, основные разделы, что является главным, а что второстепенным. Это поможет вам лучше ориентироваться в материале.

4.Опирайтесь на особенности своей памяти для того, чтобы выбрать оптимальный метод подготовки. К примеру, если у вас лучше всего развита зрительная память, старайтесь выделить цветом в тексте те места, которые нужно запомнить, делайте схематические рисунки, таблицы. Если Вы привыкли опираться в большей мере на слух – запишите материал на диктофон и прослушайте его.

5.Старайтесь обсуждать с одноклассниками или близкими сложные вопросы – это поможет Вам лучше понять их и усвоить.

6.Помните, что знать все невозможно – лучше тщательно изучить 2/3 материала, чем иметь смутные и поверхностные представления обо всем.

7.В последний день оставьте время на краткое повторение всего пройденного. Не проводите последнюю ночь за подготовкой.

8.Перед экзаменом нужно хорошо выспаться, усталость негативно скажется на интеллектуальных способностях, и вы можете забыть даже то, что знали.

9.Заранее продумайте, что надеть на экзамен. Одежда должна быть той, которая Вам нравится и привычна, при этом она не должна быть вызывающей – это может произвести негативное впечатление на экзаменатора.

Наряду с этим в период подготовки к экзаменам обратите внимание и на следующие аспекты:

1. Обратите внимание на свое функциональное состояние. От того, как чувствует себя ваш организм в целом, во многом зависит то, как будет работать ваша голова.

2. Регулируйте прием пищи (3 раза в день, завтрак должен быть основным приемом пищи). Помните! То, что вы съедаете утром и днем, превращается в энергию, а то, что вечером – в запасы жира!

3. Полноценное питание – на 1-й план! Меньше — сахара, соусов, ароматизаторов, жиров. Больше – овощей, фруктов, минеральной воды, чистых фруктовых соков, продуктов, богатых клетчаткой.

4.Нежирные белковые продукты (рыба, птица, постное красное мясо).

Важно! Белка должно быть достаточное количество. Каждый день часть белка в организме расщепляется (особенно активен этот процесс при стрессе, т. к. потребности организма возрастают, увеличивается нагрузка на мышцы, увеличивается расход гормонов, возрастает потребность иммунной системы в белке), требуется пополнение.

5. Больше витаминов!

6. Умеренные физические нагрузки будут очень полезны. По возможности совершайте небольшую прогулку на свежем воздухе особенно во 2-й половине дня, ближе ко сну.

7. Свежий воздух просто необходим. Позаботьтесь о том, чтобы комната, в которой вы спите, была хорошо проветренной. Важно, чтобы во время сна мозг питался кислородом.

Как вести себя на экзамене? На что обратить внимание?

Перед тем, как войти в аудиторию, постарайтесь снизить волнение – сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, затем энергично выдохните и возьмите под контроль ритм и глубину своего дыхания. Обратите внимание на свои телесные ощущения: расслабьте мышцы, которые напряжены, подумайте о чем-нибудь приятном. Представьте свое волнение или напряжение в смешном виде, используйте в процессе визуализации нелепые детали. Для успешной сдачи экзамена нужно понимать две вещи. Во-первых, к экзамену нужно готовиться, тогда вы владеете ситуацией, а не наоборот. Во-вторых, не стоит воспринимать провал на экзамене как катастрофу. У вас всегда есть шанс исправить ситуацию.

Практические рекомендации по управлению временем

Время – самый невосполнимый ресурс, если Вы потеряли деньги, их можно заработать снова, если Вы потеряли время – его уже не восполнить. Неуважительное, расточительное отношение к собственному времени незаметно приводит к накоплению невыполненных дел, нереализованных планов и мечтаний, хроническим опозданиям и усталости, приступам запоздалого раскаяния и чувству неудовлетворенности жизнью. Поэтому очень важно как можно раньше осознать степень своего влияния на ход собственной жизни и собственного времени, прочувствовать неповторимость мгновения и научиться ценить и использовать в своих интересах каждую минуту.

Помехи в эффективном использовании времени могут быть

  • внешними, например, так называемые специалистами тайм-менеджмента “пожиратели времени” – отвлекающие телефонные звонки, навязчивые собеседники, пустой бесцельный интернет-серфинг и прочий спам,
  • и внутренними, например, собственная лень, медлительность, причинами которой могут являться боязнь перемен, критики, неудачи, обидеть других, желание быть в центре внимания, чрезмерная обязательность, неприятная работа, неясность целей, подавленность, нерешительность, и т.д.

Однако со временем можно (и нужно!) дружить. Специалисты тайм-менеджмента советуют использовать 8 принципов дружбы со временем:

1.Определите свои жизненные цели.

2.Расставляйте приоритеты.

3.Всегда планируйте свое время, свою работу, свою жизнь.

4.Устанавливайте реальные сроки выполнения задач.

5.Научитесь делегировать выполнение определенных задач доверенным лицам.

6.Организовывайте наиболее важные дела в соответствии с Вашими биоритмами.

7.Постоянно блокируйте каналы потери времени.

8.Уважайте сами и заставьте других уважать свое время. Кстати, полезно также и самим уважать чужое время.

Основные правила грамотного планирования времени

  • Настраивая личную систему тайм-менеджмента, не стоит ее усложнять, “чем проще – тем лучше”, учитывайте индивидуальные особенности. Попробуйте ввести одно правило, дайте ему прижиться (3-7 дней), затем можете внедрять следующий инструмент.
  • Начинайте день с плана действий. Так как в противном случае, рабочий поток может «захлестнуть». Будут заходить люди, звонить телефон, приходить письма, и за этим можно провести весь день.
  • Составляя план, легко переоценить свои силы и запланировать слишком много. Относитесь спокойно к тому, что из обширного списка задач не все будут выполнены, это абсолютно нормально.
  • Оставляйте «зеленые зоны» — 40-60 мин. на каждые два часа. Если что-то в вашем расписании сместится, «полетит» не весь день.
  • Составляйте список дел, в который обязательно должны попадать новые возникающие дела, желательно сразу же после поступления. Многие люди чувствуют себя замученными вовсе не потому, что много задач, а только потому, что они не записаны, информация не структурирована. Как говорится, “самая острая память тупее карандаша”. Стоит отличать список дел от плана.
  • Делайте перерывы в работе. Рабочий поток захватывает, но всего 5 минут перерыва на час работы помогут вам быть гораздо продуктивнее.

      Помните, что отдых следует планировать так же, как и работу. Старая русская пословица “делу – время, потехе — час” учит нас не только уделять значительную часть времени труду и достижению поставленных целей, но и не забывать про отдых, время на которое нужно выделять обязательно! Для того, чтобы отдых был максимально эффективным и способствовал повышению продуктивности последующей деятельности, необходимо обеспечивать максимальное переключение (поза, место, задачи, окружающие условия и т.д.), ритмичность отдыха (через определенные промежутки времени), а также повышение эффективности сна (режим, комфорт, мелодия пробуждения и т.д.)

Желаем Вам успехов в построении новых, качественно иных отношений со временем!